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Les micronutriments et leurs rôles

Les micronutriments
et leurs rôles

By Maryne Myne

Les micros nutriments

Tu pratiques l’activité physique : musculation, fitness, tu fais attention à tes macros mais pas à tes micronutriments ? Micros gains garantis !

Qu’est ce que c’est ?

Ce sont des éléments nutritifs qui apporte les vitamines et minéraux essentiels pour notre corps, issus de l’alimentation. Même s’il n’apporte pas d’énergie comme les macros (Protéines, Glucides, Lipides)

Ils ont leurs propres fonctions dans l’organisme. On peut les retoruver en plusieurs categories.

– Les vitamines, hydrosolubles et liposolubles :

Ce sont des substances non énergétiques comme les macros nutriments (protéines, glucides, lipides), présentes dans de nombreux aliments. Notre organisme doit avoir un apport régulier de ces vitamines car il ne peut pas les synthétiser lui-même (sauf la vitamine D). Elles permettent de lutter contre les radicaux libres et donc le vieillissement par le processus du renouvellement cellulaire. Une carence en vitamines peut entraîner plusieurs problèmes et principalement une diminution des défenses immunitaires, une carence favorise l’apparition de diverses pathologies comme l’ostéoporose, l’arthrose, etc.

– Les minéraux et les oligo-éléments :

Ils participent à la constitution des tissus osseux et aux processus des réactions de notre corps et sont donc indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et surtout du cerveau. Le corps les utilise également pour activer les enzymes (ouvriers de notre corps pour accélérer les processus et fonctions du corps correctement). Si on en trouve de grandes quantités dans l’alimentation, la plupart sont détruits à trop forte température, ou lorsque les produits sont transformés avant d’être vendus. Pour avoir un apport en minéraux suffisant, il vaut mieux cuisiner soi-même, de préférence à la vapeur, cru ou à l’étouffée avec des produits de qualité.

– Les oligo-éléments : Ils sont une autre classe particulière dont le corps a besoin en plus faible quantité, et qu’il ne peut pas synthétiser lui-même. En très grande quantité, ils sont nocifs mais nécessaires avec des  petites doses. Ils participent en particulier à l’action des enzymes et des hormones.

Classification et besoins

Macros éléments + 50 mg/j

Oligo-éléments – 50 mg/j

Sodium

Fer

Potassium

Zinc

Calcium

Iode

Phosphore

Fluor

Magnésium

Selenium/cuivre

– Les acides gras polyinsaturés essentiels :

Les omégas 3 et 6 sont des acides gras insaturés ils ont  préviennent les maladies cardio-vasculaire, la maladie d’Alzheimer, l’inflammation et le maintien d’un bon système immunitaire. Toutes les cellules de notre corps ont des membranes (delimitation de la cellule, comme une peau). Elles sont formées d’acides gras qui se renouvellent en permanence. Il faut donc un apport régulier en oméga pour assurer un bon fonctionnement cellulaire. Sinon, elles ne pourront pas absorber correctement les substrats nécessaires et assurer le maintien vital. Il faut toujours conservé entre 0.8 et 1g de lipides par poids de corps.

Les micronutriments et leur rôle

Voici un récapitulatif du rôle des micronutriments selon la catégorie à laquelle ils appartiennent :

La question de la complémentation en micronutriments

Toute complémentation via des compléments alimentaires achetés en pharmacie, parapharmacie, grande surface, magasin bio, ne doit se faire que sur les recommandations d’un professionnel de santé, et idéalement après une prise de sang attestant une carence.

D’où les carences en micronutriments ?

Elle est souvent due au de nos habitudes avec l’évolution. Et notamment depuis ces dernières années, Nos apports caloriques sont devenus plus élevés alors que notre sédentarité à augmenter, ce qui engendre une baisse du métabolisme : travaux moins physiques, habitations mieux chauffées, transports. On constate paradoxalement que la consommation de fruits et légumes diminue, alors que celle de la viande augmente fortement (acidité du corps, baisse des vitamines)

La viande, les sucreries, les produits laitiers sont acidifiants. Pour tamponner celle-ci (le PH du sang est compris entre 7.3 et 7.4, il ne peut pas en sortir), ce sont les minéraux, vitamines, etc qui vont venir neutraliser. Et où se trouvent-ils dans notre corps ? Dans nos tissus ! Cheveux, ongles, os, dents, etc. Les carences peuvent donc provoquer la solubilisation du phosphate de calcium des os et une élimination des oligo éléments dans les urines.

La valeur nutritionnelle des aliments est beaucoup plus faible aujourd’hui. Prenons l’exemple d’une pomme, elle n’aura plus les mêmes vitamines et minéraux qu’auparavant du aux pesticides et conservateurs.

Qu’est ce qui dénaturise les micronutriments ?

La cuisson : à hautes températures (supérieures à 100°C) détruit les vitamines et produit des substances toxiques. Exemple l’huile d’olive n’ai pas à utiliser pour la cuisson, à haute température elle devient toxique, favoriser l’huile de coco.

Produits surchargés/transformés : Consommation excessive de certains aliments. Par exemple pour les laitages, l’apport trop important de calcium perturbe l’assimilation du magnésium. Il est donc nécessaire d’être attentif à une supplémentation équilibrée.

Les besoins aux différentes périodes de la vie : enfants, sportifs, femme enceinte, personnes agées : il est également important de surveiller les besoins chez les enfants en période de croissance, les sportifs, les malades ou les convalescents, ainsi que les personnes qui subissent un stress personnel ou professionnel. Il provoque une consommation et une élimination accrue d’oligo éléments (j’en ai payé les conséquences).

Les besoins en micronutrition des sportifs :

Ils sont essentiels aux sportifs car ils permettent de favoriser les réactions de l’organisme. Pour métaboliser les glucides, protéines etc, il faut que des réactions enzymatiques se fassent. Ces réactions ne peuvent se faire en faire qu’en présence de micronutriments (vitamines et minéraux). Ils permettent donc d’optimiser l’énergie produite par rapport à la quantité d’aliments apportée.

Le sportif a besoin d’une grande quantité de ces micronutriments car l’effort physique intense demande au corps de puiser dans ses ressources pour fabriquer l’énergie nécessaire. Il y a de plus une grande fuite de minéraux par la sueur, d’où l’importance d’en apporter par l’alimentation. La QUALITE de l’alimentation est particulièrement essentielle.

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