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L’importance de l’eau en musculation

L'importance de l'eau
en musculation

By Maryne Myne

L’eau : indispensable

L’eau est très importante pour notre organisme car elle représente environ 60-70 % du poids du corps. Où se trouve l’eau ? 60% dans nos cellules et 40% dans les tissus dans lesquels baignent les cellules : la lymphe et le sang.

Pourquoi est-il important de boire quand on fait du sport ?

Le corps élimine l’eau en moyenne 2 litres par jour, par les émonctoires :

Les urines, la sueur, les selles et la respiration.
Pendant l’effort le corps perd beaucoup d’eau car il transpire, plusieurs hormones rentre en action pour régulariser le volume sanguin.

  • Les muscles sont composés également d’eau (liquide intracellulaire): donc évidement ils ne sont pas constitués à 100% de tissu musculaire sec.
  • Vos tendons sont aussi composés d’eau : un manque peut entraîner à long terme une fragilité de ces tissus.

Composition des tissus en eau des organes  par Pivarnik et Palmer 1994. 

Combien de litres d’eau par jour ? 

Une bonne moyenne de consommation hydrique pour une personne sportive serait minimum de 2.5 par jour.

Cependant, il est difficile voir  impossible de donner un chiffre exact car trop de facteurs entrent en jeu : votre poids, votre activité sportive (intensité et durée) , température ambiante etc.

La plupart du temps, nous buvons lorsque nous avons soif. La soif est déjà un signal de déshydratation envoyé par notre corps.

Buvez tout au long de la journée petit à petit pour assurer une bonne hydratation du corps, mais surtout autour de l’entraînement.

 

Quelles sont les conséquences d’une mauvaise hydratation ? 

Au niveau santé : 

  • Maux de tête / migraines
  • Douleurs articulaires et musculaires
  • Fatigue
  • Peau sèche/ vieillissement cellulaire
  • Baisse des capacités cognitives
  • Risques plus élevés de développer des maladies

 

Au niveau musculaire : 

  • Pas d’eau = pas de développement musculaire : vos fibres musculaires sont constituées de glycogène (stock d’énergie dans vos muscles, apportée grâce aux glucides que vous consommez). Pour 1 gramme de glycogène vous stockez environ 3g d’eau dans vos muscles (prochain article sur mon avis de la diète cétogène lié à ce sujet…).

 

  • Vous serez moins performant à l’entraînement. Votre corps est comme un moteur  consomme de l’eau et de l’énergie au cours de la journée pour fonctionner. Pendant l’entraînement vous consommez beaucoup d’eau (transpiration, énergie), vos performances peuvent baisser de 20% à 60% ( extrême).

 

  • Vous allez faire de la rétention d’eau sous cutanée. Lorsque vous ne consommez pas assez d’eau, votre corps va retenir une partie de l’eau que vous consommez sous la peau : c’est un mécanisme de défense et d’auto-protection du corps. Vos muscles seront cachés par ce voile d’eau, ils en ressortent moins visibles et moins dessinés (d’autant plus si vous êtes en sêche, buvez !)

 

  • L’apparition de crampes musculaires : vos fibres musculaires se contractent par un procédé d’échange d’ions  (sodium, potassium, etc …) . Un corps déshydraté, en plus de la transpiration qui fait perdre beaucoup d’eau et de sodium (hormones ADH, etc) entraîne un mauvais équilibre entre les ions : les risques de crampes sont alors élevés.
  • Les risques de blessures augmentent : tendinites, déchirures, etc… Rappel les tendons, muscles ont besoins d’eau pour fonctionner correctement.

 

Comment savoir si vous buvez assez d’eau ? 

Un moyen de savoir si votre corps est bien hydraté est de simplement contrôler la couleur de vos urines.

Cependant, d’autres facteurs sont à prendre en compte comme la prise de vitamines qui peut rendre la couleur de vos urines plus foncée, ou encore la consommation de certains aliments qui peuvent modifier la couleur de vos urines , …

Les boissons à privilégier

  • Les eaux plates
  • Les eaux gazeuzes (riche en sels minéraux) idéal également quand on a une forte pratique sportive car avec la sudation : fuite de potassium.
  • Jus de légumes fait maison
  • Pendant l’entraînement : Un de mes mélanges basiques et essentiels BCAA + sucre de canne.
  • Les boissons à éviter 
  • Les sodas
  • L’alcool (inhibe la synthèse protéique pendant 72h)

Ne tombez pas dans l’hyperhydratation

L’hyperhydratation apparaît lorsque vous avez consommé une quantité d’eau bien plus importante que votre corps ne peut supporter .

C’est un phénomène assez rare qui apparaît uniquement en cas de surconsommation d’eau sur un temps court ( beaucoup de litres ) , les reins sont toujours en travail et n’arrivent plus à assurer leurs fonctions de filtre, ce qui peut provoquer :

Maux de tête

  • Fatigue
  • Vomissements
  • Perte de connaissance

Il faut vraiment être dans l’extrême pour arriver à une hyperhydratation ca 80% de la population sont bien en dessous des apports recommandés.

 

Messages à retenir

L’eau représente en moyenne 60 % du poids corporel chez l’homme adulte. Toutefois, ce pourcentage diminue en même temps que la masse maigre.

La masse hydrique est à 2/3 intracellulaire. L‘eau ingérée est absorbée principalement dans l’intestin grêle. On la retrouve dans le sang seulement 5 minutes après ingestion.

Si vous voulez développer votre masse musculaire retenez bien que 1 g de glycogène vous stockez 3g d’eau dans vos muscles et pour éviter les douleurs musculaires, tendineuses ou autres pensez à vous hydrater pour le bon fonctionnement de votre corps.

 

Astuces à mettre en place :

  • Ayez toujours sur vous une bouteille d’eau, placez la sur votre bureau au travail pour y penser régulièrement.
  • Télécharger l’application : Mon eau. Vous pouvez régler celle-ci afin de vous envoyer des notifications toutes les heures, toutes les 2 heures afin de vous rappelez de boire suffisamment.
  • L’eau emporte plus qu’elle apporte. Vous voulez perdre du poids ? Vous détoxifiez ? Arrêter de dépenser dans les cures minceur et buvez plus d’eau ! Economique, plus sain et efficace !

 

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